Seelische Fitness – Muskelentspannung nach Jacobsen

Seelische Fitness

Stress und psychische Belastungen führen zu einer erhöhten Anspannung der Muskulatur. Über einen längeren Zeitraum leidet darunter nicht nur der Körper sondern auch die Seele.

Es gibt keinen Knopf um Stress abzuschalten doch es gibt viele gute Techniken zur schnellen Entspannung, wie z. B. die Muskelentspannung nach Jacobsen, die ich auch gerne in meinen Alpha Workshops zu den Entspannungsreisen dazu integriere.

Die Muskelentspannung nach Jacobsen ist eine leicht erlernbare Methode körperlichen und seelischen Stress selbst abzubauen.

Wer war Edmund Jacobson?

Entwickelt hat die Methode der Physiologe Edmund Jacobson, der sich intensiv mit der Funktion der Muskulatur beschäftigt hat. Dabei durfte er bei seinen PatientfInnen folgende Beobachtung machen. Menschen, die unter Unruhe, Ängsten, Überforderungen etc. litten hatten eine erhöhte Muskelspannung.

Gleichzeitig fand er heraus, dass sich das STRESSgefühl enorm verringerte, wenn sich der Muskeltonus reduzierte. Basierend auf seinen Beobachtungen und vielen Studien entwickelte Jacobson 1938 diese wunderbare Entspannungsmethode, die bis heute ein wichtiger Bestandteil in vielen Anwendungsbereichen darstellt.

Was genau passiert bei der Muskelentspannung nach Jacobsen?

 Die Methode basiert auf dem Prinzip von An- und Entspannung. Spürt der Körper Stress oder z. B. Angst passiert eine reflexartige Anspannung der Muskulatur. In diesem Moment wird der Sympathikus aktiviert. Das ist der Teil des vegetativen Nervensystems, der für Erregung und Aufmerksamkeit zuständig ist. Umgekehrt bewirkt eine Entspannung der Muskulatur ein Ruhe- und Gelassenheitsgefühl. Dann wird der Gegenspieler der Parasympathikus aktiviert. Das ist jener Teil des Nervensystems, der im Körpersystem für Entspannung zuständig ist.

Los geht’s!

 Nehmen Sie eine bequeme Haltung ein. Legen Sie die Hände auf die Oberschenkel, und spüren Sie, wie Ihre Fußsohlen den Boden berühren.

Während der Anspannungsphase einatmen, während der Entspannungsphase ausatmen. Wenn Gedanken oder Gefühle auftauchen, können Sie diese in der Entspannungsphase „beobachten“ und kommen und gehen lassen.

 Beide Arme

Bilden Sie eine Faust, und winkeln Sie Ihre Arme ab. Spannen Sie währenddessen beide Arme – von den Oberarmen bis hin zu den Händen – an. Halten Sie die Spannung für fünf bis sieben Sekunden. Genießen Sie die Entspannung.

Gesicht

Spannen Sie das ganze Gesicht an. Danach spannen sie hintereinander Stirn – Augenbrauen – Lippen – Unterkiefer für ein paar Sekunden an und halten zwischendurch kurz entspannt inne. Genießen Sie anschließend die Entspannung des ganzen Gesichts.

Bauch

Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, und fokussieren Sie auf die Anspannung. Nach ein paar Sekunden lassen Sie wieder locker. Versuchen Sie nun ganz bewusst noch mehr locker zu lassen.

Schultern

Heben sie ihre Schultern nach oben, und bleiben Sie fünf Sekunden in dieser Position. Lassen Sie anschließend wieder locker. Genießen Sie die Entspannung.

Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur

Ziehen Sie die Fußspitzen nach oben. Bleiben Sie fünf Sekunden in dieser Position, entspannen Sie anschließend wieder. Bleiben Sie in der Entspannung, und versuchen Sie, sich noch tiefer „fallen“ zu lassen.

Übung beenden

Bewegen Sie langsam und leicht die Hände, recken und strecken Sie sich, gähnen Sie wenn Ihnen danach ist und spüren Sie wieder beide Beine fest am Boden. Öffnen Sie nun die Augen und lassen Sie sich Zeit, um wieder ganz im „Hier und Jetzt“ anzukommen.

Übung genießen

Genießen Sie die innere Ruhe und Gelassenheit J

Sie können diese Entspannungsmethode jederzeit wiederholen. Auch hier ist eine Regelmäßigkeit von Vorteil, denn je regelmäßiger die Technik angewendet wird, desto besser greift sie. Die Länger der Übungseinheit kann individuell bestimmt werden.

Ich wünsche viel Freude beim Ausprobieren!